브로콜리 영양성분 총정리, 100g당 칼로리와 비타민 함량

브로콜리는 샐러드, 볶음, 수프, 파스타 등 다양한 음식에 활용되는 채소입니다.

 

녹색 꽃송이와 아삭한 줄기가 특징이며, 비타민 C와 식이섬유 등 여러 영양소가 포함되어 있는 식재료로 알려져 있습니다.

 

브로콜리의 영양성분을 살펴보면 비타민 C뿐 아니라 비타민 K, 엽산, 칼륨 등도 포함되어 있습니다.

 

특히 브로콜리에는 글루코시놀레이트라는 식물성 화합물이 존재해 영양학적 특성에 관한 연구가 이루어지고 있습니다.

브로콜리 영양성분 총정리, 100g당 칼로리와 비타민 함량

 

이번 글에서는 브로콜리의 영양성분과 100g 기준 칼로리, 주요 비타민과 무기질의 역할, 설포라판의 특징,

조리 과정에서 발생할 수 있는 영양성분 변화를 정리했습니다.

1. 브로콜리 100g의 영양성분은 얼마나 될까?

브로콜리는 수분 함량이 높고 열량이 낮은 채소입니다.

 

다만 인터넷에서 브로콜리 영양성분을 검색하면 자료마다 열량과 비타민 함량이 다르게 나타나는 경우가 있습니다.

 

이러한 차이는 분석 대상과 원산지, 식품 상태, 자료의 갱신 시점 등에 따라 발생할 수 있습니다.

 

이번 글에서는 식품의약품안전처 K-FIND에 등록된 국립식량과학원의 「브로콜리, 생것」 항목을 기준으로

주요 영양성분을 정리했습니다.

영양성분	생브로콜리 100g당 함량
열량	28kcal
수분	90.50g
탄수화물	4.72g
당류	1.47g
식이섬유	2.80g
단백질	3.56g
지방	0.29g
칼륨	355mg
칼슘	39mg
마그네슘	22mg
철	0.87mg
비타민 C	55.54mg
비타민 K	122.91μg
엽산	103μg
비타민 A	21μg
베타카로틴	253μg

자료: 식품의약품안전처 K-FIND, 국립식량과학원 「브로콜리, 생것」, 먹을 수 있는 부분 100g 기준.

 

표에서 확인할 수 있듯이 브로콜리의 약 90%는 수분으로 이루어져 있습니다.

 

탄수화물과 단백질, 식이섬유를 포함하고 있으며 지방 함량은 적은 편입니다.

 

특히 비타민 C와 비타민 K, 엽산 등이 포함되어 있다는 점이 브로콜리의 주요 영양적 특징입니다.

 

다만 위 수치는 대표적인 분석값으로, 모든 브로콜리에 정확하게 같은 양의 영양소가 들어 있다는 의미는 아닙니다.

브로콜리 100g의 영양성분은 얼마나 될까?

2. 브로콜리에 들어 있는 주요 비타민

브로콜리에는 여러 비타민이 포함되어 있으며, 그중 비타민 C와 비타민 K는 함량이 주목할 만한 성분입니다.

① 비타민 C

생브로콜리 100g에는 비타민 C가 55.54mg 들어 있습니다.

 

비타민 C는 수용성 비타민으로, 정상적인 콜라겐 형성과 항산화 작용에 관여합니다.

 

또한 식물성 식품에 포함된 철의 흡수를 돕고 정상적인 면역 기능을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.

 

다만 비타민 C를 충분히 섭취한다고 해서 감기나 특정 질병이 반드시 예방되는 것은 아닙니다.

 

비타민 C는 열과 물의 영향을 받을 수 있으므로 조리 방법에 따라 실제 섭취량이 달라질 수 있습니다.

② 비타민 K

브로콜리 100g에는 비타민 K가 122.91μg 포함되어 있습니다.

 

비타민 K는 정상적인 혈액 응고와 뼈의 단백질 대사에 관여하는 지용성 비타민입니다.

 

브로콜리에 들어 있는 비타민 K는 주로 식물성 식품에서 발견되는 비타민 K1 형태입니다.

 

다만 비타민 K가 포함된 식품을 먹는다고 해서 뼈가 무조건 튼튼해지거나 특정 질환이 예방된다고 판단할 수는 없습니다.

 

특히 와파린과 같은 비타민 K의 작용에 영향을 받는 항응고제를 복용하고 있다면,

비타민 K 섭취량이 갑자기 크게 달라지지 않도록 담당 의료진의 지침을 따라야 합니다.

③ 엽산

생브로콜리 100g에는 엽산이 103μg 들어 있습니다.

 

엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, DNA 합성과 세포 분열에 필요한 영양소입니다.

 

세포가 활발하게 성장하는 시기에는 엽산을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

브로콜리는 엽산을 섭취할 수 있는 채소 중 하나이지만, 특정 식품만으로 필요한 엽산을 모두 충족하려고 할 필요는 없습니다.

 

다양한 채소와 콩류, 곡류 등을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 브로콜리의 식이섬유와 무기질

브로콜리에는 비타민뿐 아니라 식이섬유와 다양한 무기질도 들어 있습니다.

식이섬유

생브로콜리 100g의 식이섬유 함량은 2.8g입니다.

 

이 중 수용성 식이섬유는 0.3g, 불용성 식이섬유는 2.4g으로 표시되어 있습니다.

 

식이섬유는 정상적인 장 기능을 유지하고 식생활에서 중요한 역할을 하는 성분입니다.

 

다만 브로콜리에 포함된 식이섬유와 발효성 탄수화물은 개인에 따라 가스나 복부 팽만감을 유발할 수도 있습니다.

 

평소 채소를 먹은 뒤 소화가 불편한 경우라면 한 번에 많은 양을 섭취하기보다 자신의 소화 상태에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.

칼륨

브로콜리 100g에는 칼륨이 355mg 들어 있습니다.

 

칼륨은 체내 수분과 전해질의 균형을 유지하고 신경 신호 전달과 근육 기능에 관여하는 무기질입니다.

 

브로콜리는 식생활에서 칼륨을 공급하는 여러 채소 중 하나로 활용할 수 있습니다.

 

다만 신장 기능 저하 등으로 칼륨 섭취를 제한해야 하는 경우에는 개인별 식사 기준을 우선해야 합니다.

단백질과 지방

생브로콜리 100g에는 단백질 3.56g, 지방 0.29g이 포함되어 있습니다.

 

채소에도 단백질이 들어 있다는 사실이 의외로 느껴질 수 있지만, 브로콜리만으로 충분한 단백질을 섭취하기는 어렵습니다.

 

따라서 브로콜리는 달걀, 두부, 생선, 육류 등과 함께 식사에 활용하는 것이 좋습니다.

 

브로콜리에 들어 있는 주요 비타민

4. 브로콜리의 글루코시놀레이트와 설포라판이란?

브로콜리의 영양적 특징을 설명할 때 자주 등장하는 성분이 글루코시놀레이트와 설포라판입니다.

 

글루코시놀레이트는 브로콜리와 양배추, 케일 등 배추과 채소에 존재하는 황 함유 식물성 화합물입니다.

 

브로콜리에는 글루코라파닌이라는 글루코시놀레이트 성분이 포함되어 있습니다.

 

브로콜리 조직이 잘리거나 씹히는 과정에서 세포 내부의 성분들이 만나면 미로시나아제라는 효소가 작용할 수 있습니다.

 

이 과정에서 글루코라파닌이 분해되며 설포라판이라는 이소티오시아네이트 계열 화합물이 만들어질 수 있습니다.

설포라판은 어떤 성분일까?

설포라판은 식물성 식품에서 형성될 수 있는 생리활성 화합물 중 하나입니다.

 

세포와 동물을 대상으로 한 연구에서는 항산화 방어 체계와 염증 관련 작용 등에 관한 결과가 보고되었습니다.

 

그러나 실험실에서 확인된 작용이 브로콜리를 먹는 사람에게 동일한 효과로 나타난다고 단정할 수는 없습니다.

 

미국 국립암연구소에서도 배추과 채소 섭취와 암 위험의 관계를 조사한 사람 대상 연구 결과가 일관되지 않다고 설명합니다.

 

따라서 브로콜리를 특정 질병을 예방하거나 치료하는 식품으로 소개하기보다는

다양한 영양소와 식물성 화합물을 포함한 채소로 이해하는 것이 적절합니다.

 

또한 설포라판 함량은 브로콜리의 품종과 재배 환경, 손질 및 조리 방법 등에 따라 달라질 수 있습니다.

5. 생브로콜리와 데친 브로콜리는 영양성분이 다를까?

브로콜리를 익히면 조직이 부드러워지고 수분 함량이 달라지면서 영양성분에도 변화가 나타날 수 있습니다.

 

특히 비타민 C와 엽산처럼 물과 열에 영향을 받는 성분은 조리 과정에서 일부 손실될 수 있습니다.

 

K-FIND에 수록된 생브로콜리와 데친 브로콜리의 대표값을 비교하면 다음과 같습니다.

영양성분	생것 100g	데친것 100g
열량	28kcal	26kcal
탄수화물	4.72g	4.45g
단백질	3.56g	3.20g
식이섬유	2.80g	2.50g
칼륨	355mg	294mg
비타민 C	55.54mg	50.95mg
비타민 K	122.91μg	114.81μg
엽산	103μg	99μg

자료: 식품의약품안전처 K-FIND, 「브로콜리, 생것」 및 「브로콜리, 데친것」.

 

이 표에서 주의할 점은 서로 다른 상태의 식품을 100g씩 비교한 수치가

곧 조리 과정에서 발생한 영양소 손실률을 의미하는 것은 아니라는 사실입니다.

 

조리 전후 수분과 무게가 달라질 수 있으므로

영양소의 실제 잔존율을 계산하려면 조리 전 중량과 조리 후 중량도 함께 확인해야 합니다.

브로콜리는 삶는 것보다 찌는 것이 좋을까?

영양소의 손실을 줄이고 싶다면 찌는 방법을 고려할 수 있습니다.

 

브로콜리를 물에 오래 삶으면 수용성 비타민과 일부 성분이 조리수로 빠져나갈 수 있기 때문입니다.

 

실제로 2024년 국내에서 발표된 브로콜리 조리 연구에서는 삶기보다 찌기에서 일부 생리활성 성분의 손실이 적게 나타났습니다.

 

다만 모든 영양소가 찌는 과정에서 더 많이 보존되는 것은 아니며, 가열 시간과 온도에 따라서도 결과가 달라집니다.

 

따라서 특정 조리 방법 하나만 고집하기보다는 지나치게 오래 가열하지 않고, 다양한 방식으로 브로콜리를 활용하는 것이 좋습니다.

6. 브로콜리 영양성분표를 읽을 때 주의할 점

브로콜리 100g의 칼로리를 검색하다 보면 28kcal, 32kcal, 34kcal 등 서로 다른 수치가 표시된 자료를 볼 수 있습니다.

 

이는 분석 자료의 출처와 갱신 시점, 식품 상태 등에 따라 발생할 수 있는 차이입니다.

 

같은 방식으로 비타민 C나 칼륨 함량도 자료마다 다르게 나타날 수 있습니다.

 

따라서 영양성분표를 활용할 때는 수치만 확인하기보다 어떤 기관의 자료인지,

생것인지 데친 것인지, 기준 중량이 얼마인지 먼저 살펴봐야 합니다.

 

또한 일반적인 영양성분표에 설포라판 함량이 표시되어 있지 않다고 해서 브로콜리에 관련 성분이 없다는 의미는 아닙니다.

 

기본 영양성분과 식물성 생리활성 화합물은 분석과 표시 방식이 다를 수 있기 때문입니다.

7. 브로콜리 영양성분에 관한 자주 묻는 질문

Q1. 브로콜리 100g의 칼로리는 얼마인가요?

이번 글에서 사용한 식품의약품안전처 K-FIND의 생브로콜리 기준으로 28kcal입니다.

다른 식품성분 자료에서는 수치가 다르게 표시될 수 있습니다.

 

Q2. 브로콜리에는 비타민 C가 얼마나 들어 있나요?

생브로콜리 100g 기준 55.54mg입니다. 실제 함량은 품종과 조리 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다.

 

Q3. 브로콜리의 비타민 K는 어떤 역할을 하나요?

비타민 K는 정상적인 혈액 응고와 뼈의 단백질 대사에 필요한 영양소입니다.

일부 항응고제 복용자는 비타민 K 섭취량을 일정하게 유지하도록 관리해야 합니다.

 

Q4. 브로콜리의 설포라판은 항암 효과가 있나요?

설포라판은 다양한 연구가 이루어지는 식물성 화합물이지만,

브로콜리를 섭취하는 것만으로 암을 예방하거나 치료할 수 있다고 단정할 수는 없습니다.

 

Q5. 브로콜리를 데치면 영양소가 모두 사라지나요?

그렇지 않습니다. 일부 영양소의 함량이 달라질 수 있지만

데친 브로콜리에도 여러 비타민과 무기질, 식이섬유가 포함되어 있습니다.

 

Q6. 브로콜리는 단백질이 많은 채소인가요?

생브로콜리 100g에는 단백질이 3.56g 포함되어 있습니다.

그러나 단백질의 주요 공급원으로 활용하기보다는 여러 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

**브로콜리의 세척법 및 보관법이 궁금하다면 아래 블로그 글을 참고해주세요!

2026.11.10 - [식재료 보관과 관리] - 브로콜리 세척법과 보관법, 냉장·냉동 관리 방법까지

마무리

브로콜리는 수분 함량이 높고 열량이 낮은 채소로,

비타민 C와 비타민 K, 엽산, 식이섬유, 칼륨 등 여러 영양성분을 포함하고 있습니다.

 

생브로콜리 100g에는 열량 28kcal, 비타민 C 55.54mg, 비타민 K 122.91μg, 식이섬유 2.8g이 들어 있습니다.

 

이와 함께 글루코시놀레이트와 설포라판 등 다양한 연구가 이루어지고 있는 식물성 화합물도 브로콜리의 특징 중 하나입니다.

 

그러나 특정 성분이 포함되어 있다는 사실만으로 질병 예방이나 치료 효과를 단정해서는 안 됩니다.

 

브로콜리의 영양성분을 이해할 때는 전체적인 영양 구성과 조리 방법, 실제 섭취량을 함께 고려하는 것이 중요합니다.

 

여러 식재료와 균형 있게 활용하면 브로콜리를 일상적인 식단에서 더욱 다양하게 즐길 수 있습니다.